mainstand

Lifestyle

เบิร์นแล้วกินอะไรดี : กินเนื้อแบบไหนเหมาะกับการออกกำลังกายที่สุด?



“อาหารประเภทไหนเหมาะที่สุดสำหรับรับประทานควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย?”


 

นี่คือหนึ่งในปัญหาโลกแตกที่อยู่​คู่กับคนที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมาโดยตลอด เพราะอย่างที่ทราบกันดีว่าการจะมีสุขภาพแข็งแรงนั้น การออกกำลัง​กายอย่างเดียวนั้นไม่เพียงพอ เพราะการรับประทาน​ที่ถูกต้องก็สำคัญ​ไม่แพ้กัน

ครั้งนี้ Main Stand จะมาช่วยตอบคำถามของปัญหาดังกล่าว โดยจะเน้นเป็นพิเศษไปที่อาหารประเภท “เนื้อสัตว์ต่างๆ”

จะเป็น เนื้อวัว, หมู, ปลา, แกะ, ไก่ หรืออะไรกันแน่ ร่วมหาคำตอบพร้อมกับ Main Stand

 

อาหารสำหรับการออกกำลังกายที่ดีคืออะไร?

จุดประสงค์หลักในการออกกำลังกายอย่างจริงจังส่วนใหญ่ ก็คงหนีไม่พ้น “การสร้างกล้ามเนื้อ” ให้แข็งแรงและมีรูปร่างที่ดีขึ้น ดังนั้นเมื่อเป็นเช่นนี้การมุ่งหน้าเข้ายิมอย่างเดียวย่อมไม่เพียงพออย่างแน่นอน เพราะกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อนั้นเกิดจากการออกกำลังกาย ร่วมกับการได้รับสารอาหารอย่างถูกต้องครบถ้วน 


Photo : sumnerskatezone.com

แล้วสารอาหารที่ควรได้รับคืออะไร?

คำตอบคือ โปรตีน (Protein)​, วิตามิน กับ แร่ธาตุ (Vitamin, Mineral) และ ครีเอทีน (Creatine) 

โปรตีน : โปรตีน คือสารอาหารที่มีส่วนสำคัญในการเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนที่สึกหรอ นอกจากนั้นยังมีค่าทางชีวภาพสูง (BV -​ Biological Value ค่าที่ใช้วัดว่าเมื่อกินโปรตีนชนิดนั้นเข้าสู่ร่างกาย จะมีไนโตรเจนเหลืออยู่ในร่างกายเท่าใด ในการรักษาสภาพหรือเพื่อการเจริญเติบโตของร่างกาย) ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น (EAA - Essential Amino Acid) และกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น (NEAA - Non-Essential Amino Acid) โดยร่างกายสามารถผลิต NEAA ได้ตามธรรมชาติ ในขณะที่ EAA ซึ่งจำเป็นต่อการสังเคราะห์โปรตีนนั้น ร่างกายไม่สามารถผลิตได้

จากรายงานของ International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism เผยว่า เพื่อการมีร่างกายที่แข็งแรงนั้น จำเป็นต้องได้รับสารอาหารประเภทโปรตีนประมาณ 1.2-1.7 กรัม คูณด้วยน้ำหนักตัว 


Photo : www.muscleandperformance.com

วิตามินกับแร่ธาตุ : มีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดซึ่งจำเป็นต่อการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่นสังกะสี (Zinc)​, ซีลีเนียม (Selenium) , วิตามิน B (B2, B6 และ B12) และ ธาตุเหล็ก (Iron) 

สังกะสี มีส่วนช่วยในการผลิตโปรตีน เพื่อการฟื้นฟูซ่อมแซมและการเติบโตของเซลล์กล้ามเนื้อ รวมถึงส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย

ซีลีเนียม เป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายโดยการสร้าง กลูตาไธโอนเพอรอกซิเดส (Glutathione Peroxidase) ซึ่งเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระหลักของร่างกายที่พบได้ในทุกเซลล์

วิตามิน B6 และ B12 เกี่ยวข้องโดยตรงกับการเติบโตของกล้ามเนื้อ B6 เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับระบบเมตาบอลิซึ่ม หรือการเผาผลาญพลังงาน ส่วน B12 ช่วยรักษาการทำงานของเส้นประสาท ป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อหดตัว

ธาตุเหล็ก ช่วยในการเพิ่มระดับพลังงานและยับยั้งความเหนื่อยล้า นอกจากนั้นยังช่วยในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง ที่จะลำเลียงออกซิเจนไปทั่วร่างกาย และช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของเซลล์โดยเฉพาะในกล้ามเนื้อ

ครีเอทีน : เป็นสารประกอบที่มีไนโตรเจน (Nitrogen) ซึ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อมีพลังงาน และช่วยปรับปรุงการสังเคราะห์โปรตีนที่กล้ามเนื้อจะได้รับ

นี่คือสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ว่าแต่มันอยู่ในเนื้อสัตว์ประเภทไหนกันบ้างนะ?

 

เนื้อไก่


Photo : @KwansriR

เนื้อไก่ ถือเป็นเนื้อสัตว์ยอดนิยมสำหรับสายออกกำลังกาย เพราะนอกจากจะมีราคาถูกแล้ว ยังอุดมไปด้วยโปรตีน โดยเฉพาะส่วน “อกไก่” ที่ถึงแม้รสชาติจะค่อนข้างแห้งชืด แต่ก็มีโปรตีนมากถึง 35 กรัมต่อน้ำหนัก 100 กรัม แถมยังให้พลังงานไม่สูง เพียง 150 กิโลแคลลอรี่เท่านั้น

ข้อเสียเดียวของเนื้อไก่คือ มันเป็นเนื้อสัตว์ที่มีธาตุเหล็กไม่สูงมากนัก ดังนั้นนักออกกำลังกายคนไหนจะบริโภคเนื้อไก่เป็นหลัก ก็ควรหาธาตุเหล็กจากแหล่งอื่นมาเสริมด้วย

 

เนื้อแกะ


Photo : th.tripadvisor.com

เนื้อแกะ 100 กรัมจะมีปริมาณโปรตีน 25 กรัม แต่ในขณะเดียวกันก็มีปริมาณไขมันสูงถึง 22 กรัม ซึ่งถือว่าเป็นปริมาณที่ค่อนข้างสูง นอกจากนั้นในส่วนของไขมัน เกินครึ่งยังเป็นไขมันอิ่มตัวที่ส่งผลเสียต่อร่างกายอีกด้วย ดังนั้นถึงแม้เนื้อแกะจะมีรสชาติที่อร่อยเป็นเอกลักษณ์ แต่ก็ต้องยอมรับว่ามันไม่ใข่อาหารที่ดีสำหรับคนที่อยากเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

 

เนื้อวัว


Photo : www.foodnetwork.com

เนื้อวัว ถือเป็นตัวเลือกที่ไม่แย่สำหรับสายออกกำลังกาย แต่ก็ขึ้นอยู่กับส่วนของชื้นเนื้อด้วย ซึ่งส่วนที่ดีที่สุดที่เหมาะสำหรับการรับประทานเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อคือ “เนื้อส่วนสะโพก” (Round)

เนื้อส่วนสะโพกของวัวน้ำหนัก 100 กรัม มีโปรตีนสูงถึง 49 กรัม และมีไขมันเพียง 7 กรัมเท่านั้น ถือว่าเหมาะสุดๆ สำหรับการบริโภค นอกจากนั้นในเนื้อวัวยังมีธาตุเหล็กที่เพียงพอ ซึ่งในส่วนนี้ถือว่าดีกว่าเนื้อไก่อย่างชัดเจน

ข้อเสียของการบริโภคเนื้อวัวคือ มีหลายงานวิจัยรายงานตรงกันว่า การบริโภคเนื้อแดงของวัวในปริมาณมาก สัมพันธ์กับปัญหาสุขภาพหลายประการอย่างมีนัยยะสำคัญ

 

เนื้อหมู


Photo : health.kapook.com

เนื้อหมู เป็นประเภทของเนื้อที่ไม่ได้รับความนิยมมากนักในหมู่นักออกกำลังกาย เนื่องจากมันมีปริมาณโปรตีนเพียงแค่ 20 กรัมเท่านั้นต่อน้ำหนักเนื้อ 100 กรัม นอกจากนั้นยังมีปริมาณไขมันอิ่มตัวค่อนข้างสูง และขึ้นชื่อเรื่องการใช้สารเคมีในกระบวนการเลี้ยง

 

กุ้ง


Photo : aowtakiabseafood.com

อีกหนึ่งทางเลือกที่น่าสนใจสำหรับนักออกกำลังกายทั้งหลาย ถึงแม้จะมีโปรตีนไม่สูงนัก (23 กรัม ต่อน้ำหนักเนื้อ 100 กรัม) แต่มันอุดมด้วย ซีลีเนียม, โคลีน (Choline) และวิตามินบี 12 นอกจากนี้ยังมีไนอาซิน, สังกะสี, วิตามินอี และวิตามิน B6 ในปริมาณที่ค่อนข้างสูง 

 

ปลาทูน่า


Photo : www.tescolotus.com

ถ้ามีกำลังทรัพย์ที่เพียงพอ ปลาทูน่าถือเป็นตัวเลือกที่น่าสนใจ เพราะนอกจากจะมีปริมาณไขมันต่ำแล้ว มันยังมีปริมาณโปรตีนที่สูงพอสมควร (30 กรัมต่อเนื้อ 100 กรัม) นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามิน B รวมถึงแร่ธาตุต่างๆ อย่าง แมกนีเซียม (Magnesium)​, ฟอสฟอรัส (Phosphorus)​, โพแทสเซียม (Potassium)​,และ โอเมก้า 3 (Omega 3)

ข้อเสียอย่างเดียวของปลาทูน่าคือ บางทีอาจจะมีสารปรอท (Mercury)​ ปนเปื้อนอยู่บ้าง แต่ก็ไม่ถึงปริมาณที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย 


จากข้อเท็จจริงที่กล่าวมา เนื้อที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกาย อย่างไรเสียก็ต้องเป็นเนื้อส่วนสะโพกของวัว ทว่าหากคิดถึงปัจจัยทางเศรษฐกิจแล้ว อกไก่ ก็จะยังคงเป็นเนื้อส่วนที่เหล่าคนรักสุขภาพนิยมหาซื้อมารับประทานเป็นอันดับ 1 เช่นเคย

อย่างไรก็ตามในชีวิตจริงเราจำเป็นต้องมีการบริโภคอาหารที่หลากหลาย และทุกอย่างต้องขึ้นอยู่กับความพอดีด้วยเช่นกัน 

เพราะสุดท้ายแล้วถ้าคุณมีสุขภาพแข็งแรง กล้ามเนื้อสวยงามพร้อมอวดโชว์คนอื่น แต่ไม่มีความสุข มันจะมีประโยชน์อะไร

 

แหล่งอ้างอิง:

https://www.muscleandfitness.com/nutrition/gain-mass/top-20-meat-proteins
https://www.bodybuilding.com/fun/best_worst_protein_choices.htm
https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/food-as-fuel-before-during-and-after-workouts
https://www.planetfitness.com/communitypf/articles/what-eat-right-workout
https://www.foodnetwork.ca/healthy-eating/photos/best-foods-to-eat-after-workout/#!sweet-potato-toast-recipe
https://www.musclefood.com/meat-for-muscle-gain
https://www.bodybuilding.com/content/the-5-high-protein-cuts-of-steak.html
https://www.trainmag.com/nutrition/leanest-cuts-of-beef/



ชื่นชอบบทความนี้ของ : เพรียวพันธ์​ แสน​ลาวัณย์​ ?

แชร์เลยหากคุณอยากแบ่งปันกับคนใกล้ตัว



บทความที่เกี่ยวข้อง